Como lidar com o estresse e a dor simultaneamente.
Postado em 27 de maio de 2020
Desde o início da pandemia COVID-19, os níveis de ansiedade e estresse dispararam. Uma pesquisa recente da Harris relatou que 41% dos participantes da pesquisa estavam mais preocupados com seu nível de ansiedade do que com a incapacidade de pagar as contas, redução do horário de trabalho ou até mesmo perder o emprego. Infelizmente, com o aumento da ansiedade e do estresse vem o aumento da dor crônica. Aprender a lidar com a dor e o estresse é a chave para lidar com essa época de crise global.
Com 68% dos americanos sentindo que tudo está fora de controle, como as pessoas com problemas de saúde existentes, como dor crônica, superam suas circunstâncias para encontrar o equilíbrio? Afinal, estamos vivendo em uma época que exige que encontremos maneiras de controlar o estresse e a ansiedade - nossas próprias vidas dependem disso, na verdade.
Previsivelmente, desde o início da pandemia, as linhas diretas de emergência registraram um aumento de 40% nas ligações de pessoas que buscam assistência em saúde mental. Reconhecer e controlar o estresse é mais crítico do que nunca para nossa saúde e bem-estar.
A conexão entre estresse e dor crônica
Falo regularmente com pessoas que não sabem que sua dor crônica é influenciada por suas reações a eventos estressantes de vida. Existem muitas ciências para explicar a importância da relação entre a conexão mente-corpo, estresse e dor crônica; ainda assim, muitas vezes os conselhos de autocuidado que o acompanham podem parecer mais chavões vazios do que técnicas terapêuticas construtivas.
Sugestões de gerenciamento de estresse, como "Durma pelo menos oito horas por noite!" são boas ideias, mas, honestamente, se pudéssemos ter oito horas de sono reparador, provavelmente não estaríamos lutando contra tanto estresse para começar. Quando sua mente não para de girar com problemas e medos causados pela ansiedade, o sono será interrompido e você se sentirá exausto, mesmo se dormir.
O estresse aumenta a tensão muscular e ativa o sistema imunológico - resultando no aumento da inflamação em todo o corpo. Essa tensão e inflamação dos tecidos por todo o corpo podem causar dores de cabeça, dores nas costas e no pescoço, causando dor generalizada e fadiga. Embora essa explicação científica possa ser útil para alguns, os fatos por si só não são tão transformadores em comparação com experimentar a conexão mente-corpo.
Use Biofeedback Simples
Para demonstrar a conexão mente-corpo com os pacientes, uso uma ferramenta simples: um termômetro de temperatura da pele. Primeiro, obtemos uma leitura de temperatura de linha de base de uma patente que coloca o termômetro entre o polegar e o indicador enquanto falamos sobre um assunto neutro, como o clima. Em seguida, os conduzo por um exercício simples de respiração por três a quatro minutos. O paciente vê imediatamente que a temperatura da mão aumentou significativamente, o que para alguns se correlaciona com uma diminuição da dor.
O que causa essas mudanças? O ritmo lento da respiração do paciente diminui a elevada - mas muitas vezes oculta - resposta ao estresse que o paciente está constantemente experimentando.
Em seguida, antes que o paciente tenha tempo suficiente para contemplar esse momento de descoberta, faço a seguinte pergunta: "Por favor, conte-me sobre um evento recente que ocorreu onde você não teve controle, se sentiu ameaçado ou estava envolvido em um conflito interpessoal." Após um breve momento de reflexão, eles começam a compartilhar uma história de estresse e ansiedade. À medida que seus rostos mudam de relaxados para angustiados, a tensão crescente em seus corpos é bastante visível.
Quando a história termina, peço que examinem novamente a leitura da temperatura da pele. Agora, a temperatura caiu significativamente abaixo de sua linha de base. Isso ocorre devido à ativação da resposta de luta, fuga ou congelamento. Na verdade, os pacientes relatam que as mãos e os pés estão frios e que a dor aumentou. Para aqueles que não estavam cientes da conexão mente-corpo antes, eles certamente estão convencidos agora.
5 etapas para melhorar o controle do estresse e da dor
O início de qualquer mudança pessoal sempre começa com a consciência. O uso de biofeedback - mesmo por meio de uma ferramenta tão simples como um termômetro - ajuda as pessoas a reconhecer as mudanças físicas em seus corpos que resultam de pensamentos. Não podemos mudar o que não percebemos.
Na verdade, só podemos domar o que podemos nomear.
Das cinco etapas seguintes, prestar atenção ao que está acontecendo dentro de nossa mente e corpo é o primeiro passo crucial - o passo sobre o qual tudo o mais se apóia. Não podemos domar nosso estresse e dor sem primeiro identificar os diferentes elementos de nossa resposta que precisam ser tratados.
1. Observe o que está acontecendo. Primeiro, devemos reconhecer a conexão entre os sintomas que experimentamos e o que os desencadeia. Por exemplo, se você tem ombros tensos, torcicolo, tontura ou se pega acordando no meio da noite sem conseguir respirar, precisa parar e pensar no que o está incomodando, não apenas como.
Freqüentemente, é difícil identificar precisamente de onde vem a pressão. Pode ser um problema ou muitos problemas menores e cumulativos. Precisamos fazer uma pausa intencional para inventariar de onde a pressão pode estar vindo e como nos sentimos como resultado. Ao nomear as emoções, ajuda a colocar a parte pensante do cérebro no comando do que está acontecendo, reduzindo por sua vez a influência que a parte emocional do cérebro tem.
Faça a si mesmo estas quatro perguntas regularmente:
- Em que pressão estou agora e onde sinto essa pressão em meu corpo?
- O que mudou recentemente que requer algum tipo de ajuste em minha vida?
- O que está faltando em minha vida que serve como fonte de perda?
- O que vem no futuro que eu não quero enfrentar?
2. Gerenciar ativamente a dor e o estresse. Existem duas abordagens para gerenciar a dor e o estresse - gerenciamento ativo e gerenciamento passivo. Pessoas com dor crônica tendem a controlar o estresse e os sintomas de dor de forma passiva. Isso pode aparecer como dependência de medicamentos, injeções, cirurgias ou simplesmente ficar na cama ou sentar no sofá o dia todo. Essa abordagem passiva leva à fraqueza, perda muscular, perda óssea devido ao uso repetido de esteroides e muitos outros problemas relacionados à saúde devido ao uso excessivo de medicamentos que não são eficazes no controle da dor crônica.
O controle ativo da dor, por outro lado, é baseado no entendimento de que a maioria dos tipos de dor não causa danos. Só porque algo dói, não significa que o dano está sendo feito se e quando você se mover. Quando você está sob estresse, seu corpo está preparado para a ação devido à resposta de lutar ou fugir; ser fisicamente ativo dá uma saída para essa resposta física intensificada. Movimentos suaves, alongamento, condicionamento de força e treinamento de resistência são necessários para controlar a dor e o estresse. A chave para reduzir a inflamação no corpo é acalmar a resposta ao estresse.
3. Decida como você vai responder. Quando acordamos de manhã, devemos decidir conscientemente sobre o tipo de atitude que vamos adotar ao longo do dia. No entanto, quando uma pessoa tem dor crônica, geralmente a primeira coisa em sua mente é o nível atual de dor - e suas projeções sobre o que pode ou não realizar naquele dia. Uma maneira simples de contornar isso: considere, em vez disso, mudar o foco desse pensamento inicial para o que pode ser feito pelos outros.
Quando saímos da cama e interagimos com nossa família, nossos colegas de trabalho e nossos amigos, precisamos decidir que tipo de pessoa seremos. Seremos calmos, atenciosos, compassivos e sob controle? Ou vamos nos concentrar apenas em nós mesmos? Temos que decidir que tipo de impacto teremos nos outros e o que vamos defender.
4. Deixe de lado a luta. Você pode não ter notado, mas sua mente é péssima para resolver problemas - especialmente quando a dor e o estresse aparecem. Sua mente passará por 100 perguntas "e se" diferentes, girando histórias sobre o que vai acontecer e quem você se tornará em sua vida. Em um esforço para recuperar o controle, sua mente criará dezenas de regras aleatórias que você precisa seguir.
Como animais selvagens barulhentos, nossos pensamentos saltam e se mostram impossíveis de controlar. Em vez de participar desse ritual infrutífero, tente se referir à sua mente como uma "mente de macaco". Desafie-se a deixar de controlar a “máquina de palavras” de sua mente; perceba que o que a mente está criando geralmente não é útil.
Para acalmar uma mente ocupada com pensamentos frenéticos, diga algo assim: “Obrigado, mente, por me lembrar de que tudo é terrível. Se eu precisar de sua ajuda, eu o avisarei. ” Aprenda a observar seus pensamentos à distância e fazer a pergunta: "Esses pensamentos, sentimentos e julgamentos são úteis - ou não - para me ajudar a seguir em frente?"
Se eles não forem úteis - apenas agradeça a sua mente por sua contribuição e relegue seus pensamentos malucos para o banco de trás enquanto você segue em frente com sua vida.
5. Invista em propósito e significado. Viktor Frankl escreveu: “A vida nunca se torna insuportável pelas circunstâncias, apenas pela falta de significado e propósito.”
Você já se perguntou, se a dor e o estresse não estivessem interferindo na minha vida, como eu imaginaria vivê-la? Se você não tem uma resposta pronta para essa pergunta, reserve um tempo para descobrir precisamente como você define uma vida rica e significativa.
Não espere que sua vida se torne perfeitamente equilibrada antes de fazer o que é importante para você. Você pode estar ansioso e sentir dor e ainda assim fazer coisas que são importantes para você - você não precisa primeiro se livrar do sofrimento.
Tudo (e todos) importante para nós requer investimento, luta e sacrifício. Quando você coloca as pessoas e os princípios com os quais você se importa em primeiro lugar em sua vida, você verá como isso o ajuda a ver seu estresse de uma perspectiva totalmente diferente
Sobre o autor
Evan Parks, Psy.D., é psicólogo clínico no Mary Free Bed Rehabilitation Hospital e professor assistente adjunto do Michigan State University College of Human Medicine. Ele é o apresentador do podcast Pain Rehab.
texto original
https://www.psychologytoday.com/us/blog/pain-rehabilitation/202005/5-steps-manage-pain-when-your-world-is-upside-down
