A dor crônica sofrida pelos pacientes com fibromialgia pode dificultar a prática de exercícios físicos regulares. O exercício pode agravar a dor, e quem precisa disso? O problema, entretanto, é que a falta de movimento provoca fraqueza física, rigidez, menos suporte para as articulações e perda de equilíbrio. Todos os itens acima podem aumentar os níveis de dor crônica e impedir a recuperação da fibromialgia.
A perda de equilíbrio é especialmente preocupante. Pessoas com fibromialgia precisam manter sua propriocepção (uma consciência ou sensação de onde o corpo está no espaço) e equilíbrio agudo, pois quedas e lesões podem causar um aumento na dor crônica e piorar o ciclo de fraqueza, rigidez e outros sintomas de fibromialgia .
Felizmente, manter (e até melhorar) a propriocepção e o equilíbrio não precisa ser extenuante ou doloroso. Existem exercícios muito suaves que, quando feitos com certa regularidade, ajudam bastante - podem até diminuir os níveis de dor da fibromialgia com o tempo.
Perda de equilíbrio em pacientes com fibromialgia
A maioria dos pacientes com fibromialgia apresenta rigidez muscular, o que pode aumentar os sintomas de dor crônica. Em meus clientes, descobri que quanto mais rígidos os músculos, mais dor eles experimentam. Os músculos rígidos ficam duros e com nós, mesmo em repouso - é como se as fibras musculares se esquecessem de como relaxar. Alguns pacientes com fibromialgia até se sentem machucados e doloridos ao toque devido à tensão muscular.
Cada pessoa carrega tensão em diferentes áreas do corpo. É razoável supor que, sempre que você sente dor, seus músculos ficam tensos e tensos. Os músculos tensos inibem a propriocepção e o equilíbrio. As etapas para melhorar seu equilíbrio, então, envolvem localizar seus músculos mais tensos e começar a soltá-los. Veja como:
1. Trabalhe com seus padrões de tensão
Comece explorando os pontos doloridos em seu corpo com as mãos, de preferência sentado ou deitado, para que você possa relaxar. O tecido muscular saudável é aquoso durante o repouso. Na verdade, os músculos são 79% de água! Eles não deveriam parecer pedras.
Pense em um bebê ou cachorrinho dormindo - seu tecido é macio, resistente e maleável. Mantenha uma imagem de suavidade enquanto explora seu próprio tecido muscular e aprofunda sua respiração. A imaginação, a respiração e o toque suave ajudarão a relaxar seus padrões de tensão. Também ensinará onde você mais precisa desse tipo de liberação.
Certifique-se de incluir seus quadris e pernas, especialmente se você tiver dores na parte inferior das costas. Se uma área dos quadris ou das pernas for muito tensa, ela pode puxar a pelve e até mesmo incliná-la ligeiramente para fora de seu eixo, piorando a dor lombar. Reserve um tempo para explorar as laterais dos quadris e as costas, laterais e frontais das coxas e panturrilhas. Qualquer alívio que você encontrar nessas áreas ajudará a endireitar a pelve e aliviar a pressão da coluna. (Claro, você pode terceirizar essa prática para um bom massagista!)
2. Tente alongar
O alongamento não funciona para todos. Para alguns, aumenta a dor e, nesse caso, esqueça. Mas, para a maioria das pessoas, alongar suavemente os músculos mais tensos os ajudará a suavizar, alongar e relaxar.
Depois de determinar seus pontos apertados, encontre um bom alongamento que funcione para você. Invente um você mesmo ou procure online.
Lembre-se de ser gentil! Eu faço meus clientes classificarem a intensidade de seus alongamentos em uma escala de 1 a 10, com 10 sendo “Estou morrendo”. Mantenha a intensidade abaixo de 6 para melhores resultados. Se você empurrar demais, seus músculos ficarão tensos. A respiração profunda ajuda nos alongamentos e também na massagem.
Seu corpo o deixará saber imediatamente se um alongamento é certo para você. Novamente, uso uma escala de intensidade para ajudar a determinar isso. Avalie seu nível de dor antes de começar, em uma escala de 1-10. Alongue suavemente por alguns minutos (leva pelo menos 90 segundos para os músculos se alongarem, o que pode parecer um longo tempo até você se acostumar). Em seguida, levante-se, ande e classifique sua dor novamente. Se o alongamento piorou sua dor de alguma forma, não é o alongamento certo para você.
Confie em seu corpo como seu guia. Se o alongamento funcionar para você, deve deixar você se sentindo mais leve - como se você pudesse ficar em pé e se equilibrar mais facilmente depois.
3. Treine novamente o cérebro para a conexão dos pés
A pesquisa mostrou que o equilíbrio é determinado, em parte, pela capacidade do nosso sistema nervoso central (SNC) de sentir as solas dos nossos pés à medida que fazem contato com o solo - e com razão. Passamos a maior parte da evolução humana caminhando descalços em superfícies irregulares. Durante a maior parte da história humana, o feedback sensorial que nosso SNC coletou dos pés ao contato com a terra foi importante para que nossos pés pudessem sentir raízes, pedras afiadas, superfícies instáveis e qualquer outra coisa que pudesse impedir nosso equilíbrio ou tornar o progresso inseguro. Agora, entretanto, temos sapatos com sola de borracha que quase eliminam a entrada sensorial da sola dos pés e podem limitar a mobilidade.
Felizmente, devido a um conceito chamado neuroplasticidade, seu cérebro tem a capacidade de se reconectar à entrada sensorial fornecida por seus pés. Isso é verdade, não importa sua idade - nunca é tarde para melhorar seu equilíbrio. Mas primeiro, você precisará reconstruir sua capacidade de sentir as solas dos pés.
Experimente estes exercícios suaves para melhorar a capacidade do seu SNC de integrar a entrada sensorial vinda da planta dos pés e melhorar o equilíbrio. Para obter o máximo de benefícios, é melhor fazer os exercícios com os pés descalços.
Comece devagar, e novamente, ouça seu corpo para determinar se os exercícios são adequados para você. Se eles aumentarem a dor da fibromialgia, pare. Se você tiver sintomas como tontura, vertigem ou problemas de intolerância ortostática como POTS, esses exercícios podem não ser adequados para você, ou você pode querer manter os olhos abertos para segurança enquanto os pratica.
- Em pé com os olhos fechados: Para começar este exercício, segure-se em algo estável (uma bancada firme, uma cômoda, uma pia, etc.). Se você se sentir estável, feche os olhos e sinta as solas dos pés. Mova os pés um pouco para sentir a pressão em várias partes. Então, se você puder, solte o que está segurando e tente se levantar sem a ajuda de suas mãos.
- O calcanhar levanta com os olhos fechados: conforme você avança e se sente seguro, tente levantar os calcanhares do chão. Mais uma vez, segure algo inicialmente e depois solte o quanto puder. Dica profissional: certifique-se de que seu peso esteja principalmente sobre o dedão e o segundo dedo do pé ao levantar o calcanhar. Tente levantar e abaixar os calcanhares na elevação da panturrilha enquanto mantém o equilíbrio.
- Ficar em pé sobre um pé com os olhos fechados: se puder, levante um pé do chão e equilibre-se em uma perna. Segure-se em algo até se sentir seguro para soltar. Novamente, lembre-se de colocar seu peso sobre o dedão do pé. Deixar que seu peso caia para fora do seu pé irá jogá-lo fora.
Conforme o tempo passa e seu equilíbrio melhora, você pode incorporar esses exercícios suaves à vida diária. Experimente escovar os dentes com os olhos fechados. Tente ficar na fila do supermercado com os olhos fechados ou levantar e abaixar os calcanhares. Se o seu vizinho olhar para você de forma engraçada, não se preocupe, você não os verá!
Tenho visto grandes melhorias no equilíbrio dos meus clientes ao longo do tempo, repetindo variações desses exercícios simples uma ou duas vezes por semana. Você também pode inventar seus próprios exercícios. O objetivo é apenas melhorar sua capacidade de sentir os pés - qualquer coisa que sirva para esse fim funciona. Se você for idiota como eu, tanto a invenção quanto a prática de exercícios são muito divertidas, e a melhora no equilíbrio é sua própria recompensa.
Shona Curley vive e trabalha em São Francisco. Ela é co-proprietária do estúdio Hasti Pilates e criadora do site www.redkitemeditations.com. Shona ensina meditação, trabalho corporal e práticas de movimento para curar a doença de Lyme, doenças crônicas e dores.
Referências:
Goble DJ, Coxon JP, Van Impe A, et al. A atividade cerebral durante a estimulação proprioceptiva do tornozelo prediz o desempenho do equilíbrio em adultos jovens e idosos. The Journal of Neuroscience. 9 de novembro de 2011; 31 (45): 16344-16352. doi: 10.1523 / JNEUROSCI.4159-11.
Kavounoudias A, Roll R, Roll JP. A sola plantar é um "mapa dinamométrico" para o controle do equilíbrio humano. Neuroreport. 998 5 de outubro; 9 (14): 3247-52. doi: 10.1097 / 00001756-199810050-00021
texto original
https://www.prohealth.com/library/how-to-improve-balance-in-people-with-fibromyalgia-93600
