Menos dor, mais energia
Fibromialgia - com a sua dor muscular, fadiga incessante, distúrbios do sono, e os sentimentos de depressão - é um diagnóstico comum. E se você tem fibromialgia, você quer se sentir melhor, hoje e todos os dias. Ao fazer modificações de exercícios simples, você pode aumentar a sua energia, diminuir a dor e rigidez, e começar a ser mais ativo novamente. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Exercícios Fibromialgia: Aquecendo
Para evitar ferimentos, é vital se aquecer antes do exercício. O aquecimento deve começar com rotações em conjuntos suaves, a partir de seus dedos e sua maneira de trabalhar o corpo. Realize-os de forma lenta, movimentos circulares (no sentido horário e anti-horário - do relógio e ao contrário do relógio) até que todas as suas articulações - a partir dos pés, tornozelos, joelhos e pernas, quadris, tronco, pescoço, ombros, cotovelos, punhos, dedos e punhos - movam-se suavemente. Nunca faça estas rotações até o ponto da dor.
Estique mais, doer menos
Alongamento melhora a circulação para os músculos e articulações para todos, incluindo as pessoas com fibromialgia. O alongamento também aumenta a sua amplitude de movimento ( você vai começar a se esticar melhor... sem a sensação de creck creck), de modo que se deslocar ao redor se torna mais fácil com o tempo. Alongamento diário lubrifica as articulações e envia nutrientes e oxigênio para os músculos .
Alongando as Pernas
Para executar este movimento: de frente para uma parede, coloque as palmas das mãos na parede, um pé à frente (com o joelho levemente dobrado), e um pé atrás (perna bem esticada). Deixando os calcanhares no chão, inclinar o corpo para a frente. Ao fazê-lo, sentirá o puxão em sua panturrilha (batata da perna) e o tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Mantenha a posição por 30 segundos (conte lentamente 3001,3002, 3003... até 3010 - Isso equivale a um segundo para cada número). Faça três repetições. Em seguida, inverta a posição das pernas e repita. (Troque! Se começou com a perna direita, agora inverta. E comece o exercício novamente com a perna esquerda).
Reforço muscular, Ânimo e Força
Estudos mostram que exercícios de fortalecimento usando pesos livres diminuem a dor e até mesmo reduzem a depressão em pessoas com fibromialgia. O que é mais importante, com o treinamento de força não é o peso, mas a gama de movimentos que você leva seus músculos a fazerem. Receba dicas de um educador físico, para o uso de pesos de mão, faixas elásticas, ou máquinas de resistência, porque feito de forma inadequada estes exercícios podem fazer seus sintomas de dor piorarem.
Exercícios Isométrico Peitorais
Se o treinamento de força regular é doloroso, isométricos é outra maneira de fortalecer os músculos. Isométricos envolvem enrijecer os músculos sem nenhum movimento visível. Com seus braços na altura do peito, pressione as palmas das mãos tão forte quanto você puder. Mantenha por 5 segundos; em seguida, descanse por 5 segundos. Faça 5 repetições. Nunca esqueça de respirar : Inspirar e Expirar - Põem o ar pra dentro, solta o ar pra fora. Lentamente faça a pressão por 10-15 segundos de cada vez. Sempre respirando lenta e profundamente. Se este exercício for doloroso, pergunte a um educador físico para lhe mostrar um outro exercício isométrico para o peitoral.
Este exercício isométrico é feito de pé com as costas contra a parede e os braços ao lado do corpo. Com os cotovelos em linha reta, empurre os braços para trás em direção à parede. Inspire e Expire sempre! Mantenha por 5 segundos, e então descansar. Você pode repetir este 10 vezes. Se este exercício for doloroso, pergunte a um educador físico para lhe mostrar um outro exercício isométrico para os ombros.
Gelo pode facilitar a dor de fibromialgia
Quando você está sofrendo, compressas frias podem aliviar o inchaço por constrição dos vasos sanguíneos (diminuem o inchaço). Apesar das compressas frias poderem ser desconfortáveis no início, elas podem ajudar a atenuar a dor muscular profunda da fibromialgia.
Quanto de exercícios são suficientes?
Algumas pesquisas mostram que os exercícios duas vezes por semana com duração de 25 minutos cada, pode resultar em melhora imediata dos sintomas da fibromialgia. Se você está apenas começando com os exercícios, escolha um exercício de baixa a moderada intensidade, como caminhada, natação, hidroginástica, usando um flutuador em uma piscina, yoga, tai chi, ou de bicicleta. Comece devagar, aumentando gradualmente a duração e a intensidade dentro de seu limite.
Especialistas dizem que as atividades de vida diária e as tarefas domésticas, como brincar com as crianças, esfregar o chão, lavar janelas, limpar o quintal, e jardinagem podem ajudar quando se trata de aumentar as atividades físicas - e assim, reduzindo os sintomas da fibromialgia.
Yoga, que combina exercícios, alongamento e meditação, é uma ótima maneira de aumentar a disposição quando você tem fibromialgia. As posturas físicas (asanas) podem ajudar a aliviar dores, exercícios de concentração (dharana) ajudar a superar as falhas de memória, e meditação (dhyana) ajudá-lo a se concentrar no presente, em vez de se concentrar em sua dor. Participar de uma aula de ioga em seu centro comunitário local ou numa academia para testar.
A prática suave de Viniyoga combina respiração profunda com alongamento suave. Este tipo de yoga é uma ótima maneira de melhorar a saúde e bem-estar, especialmente para aqueles que enfrentam desafios de saúde, como a fibromialgia. Com todos os tipos de yoga, é importante encontrar um bom instrutor que entende os desafios da fibromialgia. Pergunte ao seu grupo de apoio, comunidade de fibromialgia, ou ao médico para recomendações.
Qigong para a dor muscular da fibromialgia
Chamado de "mãe de cura chinês", qigong (pronuncia-se tchi-gongo) combina dança, meditação, movimentos e exercícios de respiração. Estudos sobre qigong e fibromialgia mostraram que este exercício tradicional chinês ajuda a melhorar a energia, diminui a fadiga e alivia a dor.
Tai Chi e fibromialgia - Flexibilidade
Tai chi chuan é outro exercício alternativo para a fibromialgia, que enfatiza o relaxamento. Alguns até já disseram que o tai chi é como "meditação em movimento", com dramáticas, fluindo movimentos em vez de ações enérgicas. O objetivo do tai chi é trazer os princípios do yin e yang (positivo e negativo, homem/mulher, calmo/agitado), colocando todos em harmonia.
# No Brasil, mais precisamente em São Paulo/SP, existe a Associação Brasileira de Tai Chi Chuan (http://www.sbtcc.org.br/), reconhecida na China, e podem informar se há algum instrutor ou local em sua cidade para a prática. Há também alguns municípios que dão aulas gratuitamente aos munícipes, a exemplo de Valinhos/SP. Existe uma autorização do SUS para fornecer esse tipo de prática, verifique com a Secretaria da Saúde de seu município. Se não houver, que tal você conquistar essa vitória para seu município?
Terapia de calor para a dor de fibromialgia
Praticar exercícios com medo será doloroso quando se tem fibromialgia? Tente aplicações de calor antes e após o exercício para aliviar a dor e rigidez.Terapia de calor aumenta a própria força de cura do seu corpo, dilatando os vasos sanguíneos, estimulando a circulação sanguínea, reduzindo espasmos musculares e alterar a sensação de dor. Você pode tentar calor seco - como almofadas de aquecimento ou lâmpadas de calor - ou calor úmido, como banhos quentes ou panos de lavagem aquecidos.
Fonte: http://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-friendly-exercises?ecd=wnl_fib_061014&ctr=wnl-fib-061014_ld-stry&mb=uA30JTD2N3zgES%409naFoweHnVev1imbCBLXaX73qsGU%3d
