Exercícios caseiros fáceis para controlar a dor da fibromialgia

  

Você deve se exercitar?

Pessoas com fibromialgia obtêm os mesmos benefícios para a saúde com exercícios que outras pessoas - e muito mais. O exercício regular combate a fadiga e aumenta a energia. Torna as articulações mais flexíveis e melhora o sono e o humor. O exercício libera as pessoas com fibromialgia para uma vida mais plena. Converse com seu médico antes de começar a se exercitar. Alguns exercícios podem não ser recomendados para pacientes e podem ser prejudiciais.

 

 

O exercício deve reduzir a dor

O exercício vai fazer você doer mais? Algumas dores musculares são comuns após o exercício inicial. Mas, em última análise, os exercícios devem aliviar a dor da fibromialgia, não agravá-la. Experimente estas dicas: Comece pequeno e vá construindo lentamente. Massageie ou aplique calor nos músculos doloridos antes do exercício e aplique frio depois. 

 

Personalize o seu programa de exercícios

Pessoas com fibromialgia freqüentemente desistem de exercícios porque caem em um ciclo de "push-crash". Eles se esforçam demais, se machucam e param. Para evitar esse ciclo, trabalhe com seu médico ou fisioterapeuta para criar um programa em torno do que você pode fazer. Construa em dias de descanso. Mais importante ainda, ouça o seu corpo: mova-se menos ou mais devagar, ou use movimentos menores quando necessário.

 

 

Comece com exercícios aeróbicos

O que é melhor para os sintomas da fibromialgia - exercícios aeróbicos ou de relaxamento? Um estudo descobriu que a aeróbica é muito superior - mesmo em pessoas com fibromialgia grave. Inicie um programa de exercícios com exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhar. Se caminhar cria muito estresse em seus músculos ou articulações, tente atividades que não envolvam peso, como nadar ou andar de bicicleta.

 

 

Preparar, apontar, caminhar

Caminhar pode ajudar a controlar a dor e a fadiga. Comece caminhando pelo menos cinco minutos por dia e adicione 30 segundos ou um minuto a cada dia, se puder. Trabalhe de 30 minutos a uma hora caminhando, três a quatro vezes por semana. Se você começar a lutar, caminhe por um período confortável de tempo por vários dias antes de aumentar novamente. Se você quiser um treino mais intenso, tente alternar caminhada com corrida lenta.

 

 

Aconchegue-se em uma pose

Só não consegue se arrastar para fora de casa alguns dias? Em seguida, faça posturas de ioga em casa. A combinação de alongamento e meditação do Yoga parece aliviar vários sintomas da fibromialgia, incluindo sono insatisfatório, ansiedade e depressão. As posições de ioga sentadas podem ser praticadas em uma cadeira ou no chão. Ou tente uma pose restauradora: Deite no chão com as pernas estendidas para cima na parede.

 

 

Dê o mergulho

Vá até a piscina do bairro mesmo que não saiba nadar. A água é fácil para as articulações, relaxa os músculos e permite que você alongue mais. Se você não sabe nadar, encontre uma aula de esportes aquáticos que inclua amplitude de movimento suave, flexibilidade, fortalecimento e exercícios aeróbicos. A água quente em particular (cerca de 88 graus) pode ajudar a relaxar mais os músculos. Procure uma academia ou clínica com piscina de água morna ou banheira de hidromassagem.

 

 

Fortaleça seus músculos

Pessoas com fibromialgia já foram desencorajadas a fazer treinamento de força. Mas a pesquisa mostrou que é seguro e útil. O fortalecimento dos músculos facilita as atividades diárias, como subir escadas e fazer as tarefas domésticas. Use adereços como faixas de resistência ou pesos livres. Para fortalecer as panturrilhas, levante-se na ponta dos pés o mais alto que puder e abaixe-se lentamente de volta para baixo. Segure pesos durante as repetições.

 

 

Estique para obter flexibilidade

Você pode mover todas as suas articulações em toda a sua amplitude de movimento? Muitas pessoas com fibromialgia não conseguem. Os exercícios de amplitude de movimento reduzem suavemente a rigidez e mantêm as articulações flexíveis, tornando os movimentos mais fáceis durante a sua rotina diária. Comece com movimentos simples, como girar os braços e as pernas enquanto se senta em uma cadeira. Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudar a identificar os exercícios certos para você.

 

 

Cada pedacinho ajuda

Talvez a ideia de exercícios ainda pareça opressora. Ou talvez você já esteja em um programa de exercícios. Você ainda pode tentar adicionar pequenos pedaços de atividade física à sua rotina diária. Suba a escada rolante. Largue o controle remoto para ter que se levantar e mudar o canal da TV. Empurre o carrinho de bebê quando for passear. Pequenos desafios como esses não devem piorar os sintomas, mas devem melhorar a dor e a fadiga. 

 

Mantenha-se preparado para se mover

Praticar exercícios de forma consistente ajuda você a obter o máximo de seu programa. Mas os sintomas da fibro podem diminuir a motivação. Para se manter inspirado, faça exercícios com um amigo ou grupo de apoio de fibro em sua área. Estabeleça pequenas metas para você. E quando você atingir seus objetivos, recompense-se com uma massagem, um filme ou tempo extra de leitura. Acima de tudo, fique de olho no prêmio: sentindo-se bem, mesmo com fibromialgia. 

texto original
https://www.webmd.com/fibromyalgia/ss/slideshow-fibromyalgia-exercise