E as mudanças que você pode começar a fazer agora para melhorá-lo.Postado em 27 de março de 2020
A dor crônica impede você de dormir bem? Não, não impede.
Mesmo assim, muitos (senão todos) que sofrem de dores crônicas acreditam que devem primeiro se livrar da dor para dormir melhor. Infelizmente, essa é uma crença falsa. Quando se trata de obter um sono de qualidade, identificar os obstáculos que impedem o sono é, na verdade, o primeiro passo.
O corpo é projetado para dormir. Portanto, o que devemos fazer para facilitar isso, é sair do nosso próprio caminho. Isso abre o caminho para alcançar o sono naturalmente. Embora as pessoas que sofrem de dor possam ficar presas a um ciclo de dormir mal (aumentando sua percepção da dor e interrompendo ainda mais seu sono), esse ciclo pode, de fato, ser interrompido.
Vamos supor que você sofra de dor, tendo apenas duas horas de sono por noite. Seu problema de sono não começou de repente - ele se desenvolveu gradualmente ao longo de meses ou mesmo anos. O mesmo horário ocorre para recuperar um padrão de sono saudável; à medida que você começar a fazer mudanças em seus hábitos, verá melhorias na qualidade do sono, mas leva tempo para que isso aconteça.
Aqui estão cinco hábitos conhecidos por afetar negativamente o sono repousante para quem sofre de dor crônica:
1. Comer na hora errada do dia.
Muitos que sofrem de dores crônicas não obedecem ao padrão de acordar cedo pela manhã; conseqüentemente, eles não tomam café da manhã, almoçam e jantam nos primeiros 2/3 do dia. Ainda assim, nossa programação alimentar define nosso relógio biológico para muitas coisas, incluindo nosso ciclo de sono.
Comer a primeira refeição do dia pela manhã aumenta o metabolismo. Isso, por sua vez, inicia o ciclo digestivo; como resultado, a energia é disponibilizada para mantê-lo alerta e ativo durante o dia. Uma pessoa que come apenas à noite ou à noite desenvolve um relógio biológico que está fora de equilíbrio. Isso pode distorcer a sensação de estar acordado, com fome, alerta e ... sonolento.
2. Tomar medicamentos e / ou drogas que interferem no sono.
Os opióides - um dos medicamentos mais comuns usados para tratar a dor crônica - interferem na capacidade do cérebro de entrar no REM e nos estágios restauradores mais profundos do sono.
Aqueles que usam maconha à noite ou durante o dia para controlar a dor desenvolvem menos sono de ondas lentas, pior eficiência do sono e períodos mais curtos de sono REM do que os não usuários. O álcool costuma ser usado como um auxílio para dormir, mas também interrompe o sono. Um depressor conhecido, o álcool também diminui o estado de alerta e o armazenamento da memória no dia seguinte ao seu consumo, devido aos padrões de sono interrompidos.
3. Movendo-se menos para reduzir os níveis de dor.
O ciclo da dor que interfere na qualidade do sono também serve como uma armadilha para pacientes com dor crônica. Veja se este cenário parece familiar: uma pessoa começa a sentir dor contínua; como resultado, presumem que mover-se menos por não praticar exercícios, alongar-se ou caminhar limitará a dor.
No entanto, mover-se menos não limita a dor. O que faz é levar a disfunções musculares e do sistema nervoso, o que leva a espasmos musculares e dor aguda. A dor aguda leva a um comportamento de guarda, que resulta em ainda menos movimento. Não há dúvida de que um sono de qualidade requer um dia cheio de atividades, movimentos e atividades que reduzem o estresse, como exercícios, caminhadas e alongamento. Quanto menos você se mover, pior dormirá.
4. Ficar com raiva ou ansioso quando não consegue dormir.
A falta de sono de qualidade afeta nossa saúde física e emocional. Também afeta a qualidade de vida que vivenciamos no trabalho e em casa. A maioria das pessoas entende o significado de um bom sono e, portanto, pressiona a si mesmas para alcançá-lo.
Por mais contraproducente que seja, esse paradoxo - a pressão para dormir bem - interfere significativamente em nossa capacidade de dormir. Quanto mais nos concentramos em tentar dormir, mais provável é que o sono nos elimine. O sono é algo que ocorre por conta própria, ausente de nossa observação sobre se está acontecendo. Contar quantas horas dormimos ou não dormimos, olhar para o relógio ou tentar nos colocar na posição certa para dormir vai contra esse princípio. Em outras palavras, o sono mais repousante nos atinge quando não o estamos antecipando ansiosamente.
5. Sessões desordenadas de resolução de problemas tarde da noite.
Quando você se deita na cama e fecha os olhos no final do dia, liga instantaneamente a sua “estação de rádio mental”. Sua mente começa a revisar as notícias do dia - principalmente as notícias mais preocupantes ou ruins.
À noite, nosso cérebro trabalha para fazer previsões sobre as coisas difíceis que enfrentaremos amanhã. Jogue alguns lembretes de seus fracassos em vidas passadas, alguma culpa, um relacionamento quebrado ou dois e você terá uma boa receita para uma mente ocupada e perturbada.
Esse estado de espírito certamente o manterá acordado por algumas horas enquanto seu cérebro tenta trabalhar com essas situações. O problema com isso é que você está cansado demais para colocar dois pensamentos coerentes juntos, quanto mais para resolver problemas. Isso efetivamente torna sua sessão de solução de problemas ineficiente, na melhor das hipóteses, e prejudicial ao sono, na pior.
Como mudar seus hábitos
Dormir bem exige muito trabalho e dedicação para substituir hábitos antigos e disfuncionais por novos e eficazes. Soluções passivas para dormir pouco - como medicamentos, maconha, álcool ou melatonina - só criam problemas de longo prazo que não valem o alívio de “solução rápida” que parecem proporcionar.
Para realmente dormir melhor, comece o dia de manhã cedo. Coma o café da manhã, o almoço e o jantar nos horários normais do dia. Crie o hábito de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Independentemente de como você dormiu na noite anterior, evite cochilar. Fique longe de soluções passivas para controlar a dor e o controle do sono (drogas, medicamentos e álcool).
Só porque algo dói quando você se move, não significa necessariamente que está se prejudicando. Aprenda a abraçar o pensamento de que "dor não é igual a dano;" isso o ajudará a se movimentar ao longo do dia. Lembre-se de que mesmo movimentos suaves trazem oxigênio, sangue, lubrificação, força e maior estabilidade ao corpo. Resumindo: a atividade melhora o sono.
Pratique aceitar tudo o que acontece em sua vida - até mesmo sua insônia. Se você está acordado, aceite estar acordado. Abra espaço para a insônia em sua vida e não veja sua ocorrência como uma força inimiga. Em vez disso, esteja disposto a experimentar a insônia com o espírito de curiosidade, observando tudo o que puder sobre sua experiência. A aceitação consciente o ajudará a controlar sua frustração e ansiedade.
Estamos todos sob pressão, todos os dias de nossas vidas. Temos saúde, dinheiro, relacionamento, trabalho e problemas mundiais que nos afetam. Ajuda não se isolar com seus problemas; ao fazer isso, você efetivamente se convence de que é único em suas lutas e, portanto, está além de qualquer ajuda. Para combater a tendência “ai de mim” que todos nós temos, converse sobre seus problemas com os outros. Junte-se a um grupo de apoio, forme um grupo de apoio, converse com um amigo ao telefone ou ore. Quanto mais pessoas felizes e boas você tiver na vida, mais forte você se tornará. Quando não processamos nossos pensamentos e sentimentos antes de ir para a cama, nossa mente simplesmente assume que tudo precisa ser resolvido agora, o que não acontece.
O próximo passo
Se você gostaria de aprender mais sobre dormir bem, considere o uso de princípios da Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insônia para desenvolver novos hábitos para um sono de qualidade. Para saber mais sobre como gerenciar especificamente a dor crônica e o sono, acesse o recurso gratuito The Sleep Solution for Chronic Pain (site não traduzido).
Sobre o autor
Evan Parks, Psy.D., é psicólogo clínico no Mary Free Bed Rehabilitation Hospital e professor assistente adjunto do Michigan State University College of Human Medicine. Ele é o apresentador do podcast Pain Rehab.
texto original
https://www.psychologytoday.com/us/blog/pain-rehabilitation/202003/5-reasons-chronic-pain-interferes-sleep
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