Fibromialgia e Exercício, Um passo por vez!
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Avaliado por David T. Derrer, MD
Quando Lynne Matallana foi diagnosticada pela primeira vez com a fibromialgia , ela passou a maior parte de seu tempo na cama. Em seguida, o médico sugeriu que ela fizesse algum exercício.
"Eu sabia que teria que começar muito devagar, então comecei a exercitar enquanto eu ainda estava na cama ", diz Matallana, presidente e fundadora da National Fibromyalgia Association (nos Estados Unidos). "Eu faria algum alongamento por cerca de meia hora e, em seguida, descansava. "
Aos poucos, ela trabalhou até andar para a caixa de correio e voltar, e em seguida, a um exercício mais constante em uma esteira. Hoje, ela credita que os exercícios com empenhando tem um grande papel na melhoria da dor de sua fibromialgia.
Este plano passo-a-passo pode começar fazendo seu próprio programa de exercícios para a fibromialgia .
Fibromialgia Exercício Passo 1: Saber que ele pode ajudar
"O exercício é um dos mais eficazes tratamentos para a fibromialgia ", diz Daniel Clauw, Médico, professor de anestesiologia e medicina na Universidade de Michigan. "Isso beneficia todos os sintomas da fibromialgia , incluindo a dor, fadiga e problemas de sono. "
Exercícios podem ajudar a manter a massa óssea, melhorar o equilíbrio, reduzir o estresse e aumentar a força. Fazendo o exercício regularmente também pode ajudar a controlar o peso, o que é importante para reduzir a dor da fibromialgia.
"Movendo o seu corpo pode ser a última coisa que lhe apetece fazer, mas você tem que acreditar que isso realmente vai te ajudar", diz Matallana. "É difícil no começo, mas fica mais fácil."
Fibromialgia Exercício Passo 2: Comece devagar
Se você está acostumado a correr maratonas ou você nunca fez isso, a chave é começar com algo pequeno e aumentar gradualmente o seu nível de atividade. Como Matallana, muitas das pessoas com fibromialgia precisam começar muito lentamente.
Clauw às vezes diz a seu paciente para pensar no exercício como tomar um medicamento que começa com uma dose baixa e aumenta ao longo do tempo. Por exemplo, você pode começar a andar apenas cinco minutos por dia durante uma semana e, em seguida, adicione um minuto cada semana até que você está fazendo 20 a 30 minutos por dia."Pode levar 15 semanas para chegar a esse ponto, mas isso é muito bom", diz Clauw.
"Para as pessoas que não estão acostumadas a se exercitar, vamos nos concentrar em levá-los a ser mais ativo e nem sequer chamá-lo de exercício", acrescenta. "Em vez disso, nós falamos com eles sobre ser mais ativo, como caminhar um pouco mais ou subir um lance de escadas."
Movendo seu corpo em tudo pode ser difícil no início, mas como você continua, você deve observar que a atividade ficará mais fácil.
Um estudo de 2010 publicado no Arthritis Research & Therapy descobriram que atividades diárias normais, como subir escadas, jardinagem, ou as tarefas rotineiras, podem ajudar a reduzir a dor e melhorar o funcionamento diário para fibromiálgicos. "Este estudo nos mostra que cada bit de atividade é benéfica para amenizar a dor da fibromialgia", diz Clauw."Não precisa ser um programa formal de exercícios . "
Fibromialgia Exercício Passo 3: Ouça o seu corpo
Se você fosse muito ativa antes fibromialgia, você pode precisar reaprender numa abordagem diferente para se exercitar agora. Muitas pessoas tentam fazer muito em pouco tempo e, em seguida, se sentem frustrados quando os sintomas incendiam-se.
"Para aqueles que estavam habituados a uma vida Atlética, muitas vezes é preciso ensiná-los a ouvir o seu corpo e aprender a levá-lo, de forma mais lenta do que pode era usado antes", diz Kim D. Jones, PhD, professor associado da Saúde Oregon e Escola Ciências da Universidade de Enfermagem em Portland.
Eventualmente, você vai aprender a perceber o nível de exercícios que é bom para você e quanto é demais.
Fibromialgia Exercício Passo 4: Faça algo todos os dias
"Para obter o maior benefício do exercício, você realmente precisa fazê-lo em uma base diária ou quase diariamente", diz Clauw. "Então, para muitas pessoas, as melhores opções podem ser a pé ou usando um equipamento para o exercício , uma vez que estas são atividades que são facilmente acessíveis a maioria dos dias do ano. "
Exercitar em uma piscina quente é outra boa maneira de começar a ser ativo. A água quente tem um efeito calmante sobre os músculos e articulações, e podem ser exercícios menos dolorosos. Mas mesmo se você começar em uma piscina, ainda é uma boa ideia trabalhar em prol de um treino em solo.
"Eu não sou um grande fã do uso contínuo do exercício em água quente, porque a maioria das pessoas não têm acesso a uma piscina aquecida todos os dias", diz Clauw.
Ciclismo, corrida, yoga , treinamento de força e de baixo impacto, aulas de ginástica são apenas algumas outras maneiras de obter o exercício e ajuda a aliviar os sintomas da fibromialgia .
"A coisa mais importante é encontrar algum tipo de exercício que você goste", diz Matallana. "Dê um passeio, visitar o seu vizinho, passear com o cachorro. Se você pode encontrar um amigo ou membro da família para exercitar com você, que pode ser útil, também. "
Fibromialgia Exercício Passo 5: Modifique o seu treino
Se você está andando ou participa de uma aula de ginástica, essas dicas de exercícios podem ajudar a prevenir lesões ou dor:
- Exercício no momento do dia em que você se sentir melhor. Para muitas pessoas com fibromialgia, este é dez horas - três horas Mas o seu melhor momento pode ser diferente.
- Alongue. Isso pode ajudar a aquecer os músculos e minimizar a dor após o exercício. Você pode alongar enquanto está deitado, em pé ou sentado em uma cadeira. Algumas pessoas podem achar que é útil alongar durante o banho ou ducha quente.
- Faça pequenos passos. Ao caminhar, tente não balançar os braços muito ou dar grandes passos. Caminhada em terrenos planos, até mesmo para reduzir o risco de queda.
- Facilidade para o treinamento de força . Para exercícios de fortalecimento, considere o uso de elásticos em vez de pesos e começar com um único conjunto de repetições.
- Mesmo ritmo. Ao fazer alongamento ou exercícios de fortalecimento, lados alternados muitas vezes e tomar um breve descanso entre as repetições.
- Faça pausas. Mais uma vez, ouça o seu corpo. "Quando eu estava começando, eu descansava depois de apenas alguns minutos de exercício", diz Matallana. "Não tenha medo de ir tão lentamente quanto você precisa."
- Mime-se depois. Quando terminar o exercício, tome um banho quente ou de banheira.
Fibromialgia e Exercício Passo 6: Seja paciente
Embora o exercício possa melhorar os sintomas de fibromialgia, os efeitos não são sempre imediatos. "O exercício é realmente o melhor tratamento a longo prazo para a dor e fadiga da fibromialgia ", diz Jones. "Mas isso pode levar até seis meses antes de você notar uma mudança em seus sintomas."
"Você definitivamente precisa ser paciente e trabalhar lentamente", diz Matallana. "Pode parecer que ele está levando uma eternidade para alcançar seus objetivos. Mas, como você aumenta gradualmente o seu movimento, você vai se sentir melhor e notar uma diminuição em seus sintomas. Na minha experiência, o exercício é a primeira ação para iniciá-lo em sua jornada para o bem-estar. "
Fonte: http://www.webmd.com/fibromyalgia/fibromyalgia-pain-10/fibromyalgia-exercise-one-step-time?page=1 a 3
Tradução Google e Sandra Santos
Depois de todas estas dicas, não há por que pensar em ficar num estado sedentário, que só nos prejudica. Os benefícios já falamos em nosso artigo anterior.
Agora você é quem decide:
- Encarar para melhorar
- Manter-se como está
- Fazer de conta que não leu este artigo.
NÃO INICIE ATIVIDADES FÍSICAS SEM CONSULTAR ANTES SEU MÉDICO.
ESTAS ORIENTAÇÕES NÃO SUBSTITUEM A ORIENTAÇÃO DE UM EDUCADOR FÍSICO.
Sobre Dr. David T. Derrer
David Derrer, médico, é um revisor médico para WebMD. Ele é responsável por revisar artigos WebMD para garantir a sua precisão médica. Ele tem muitos anos de experiência como médico de família, vendo ativamente pacientes de todas as idades em contextos comunitários de saúde.
Derrer é o diretor médico do Bom Samaritano Centro de Saúde em Atlanta, a maior clínica de caridade cristã na Geórgia. Ele lidera as equipes médicas e odontológicas como eles vêem pacientes de todas as origens étnicas e econômicas, a fim de proporcionar uma excelente atenção primária.
Derrer recebeu seu diploma de medicina da Universidade de Alabama School of Medicine e completou sua residência em medicina de família com Auto Cuidados de Saúde Regional em Greenwood, SC. Ele é certificado em medicina de família e é um diplomata da Academia Americana de Médicos de Família.
Derrer reside em Atlanta com sua esposa e cinco filhos.
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