HORA DE DORMIR... MAS EU NÃO CONSIGO! O QUE ESTOU FAZENDO DE ERRADO?

• tratamento da insônia 
• TCC

TRATAMENTO COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC)

 A TCC é universalmente indicada no tratamento do transtorno de insônia aguda, transtorno de
 insônia crônica ou episódica e pode ser realizada individualmente ou em grupo. A TCC traz
resultados positivos em 4 a 8 semanas com melhora da qualidade do sono, redução da latência
do sono, redução do número e duração dos despertares, e do tempo de vigília após o início do sono.
 Cerca de 70% a 80% dos pacientes com transtorno de insônia se beneficiam da TCC e
aproximadamente, 20% a 30% têm redução de sintomas.  

Medidas de higiene de sono

Cerca de 30% dos pacientes com transtorno de insônia apresentam má higiene do sono.
As medidas de higiene de sono isoladamente não são clinicamente eficientes.
As medidas de higiene do sono se dividem em dois sub-tipos: medidas positivas e medidas
 contra-negativas:

Tabela 1– Medidas positivas

1	Manter horário regular para ir para a cama e para se levantar;
2	Faça do quarto um ambiente limpo, organizado, silencioso, escuro e propício para relaxar e dormir;
3	Banho quente duas horas antes do horário de ir para a cama;
4	Mantenha os pés aquecidos antes e durante o sono (meias);
5	Ingerir um lanche leve com leite e/ou derivados e carboidrato antes de dormir;
6	Exercícios físicos, de preferência no período da manhã;
7	Procurar exposição à luz solar logo após levantar e no final da tarde.

  

Tabela 2 – Medidas contra-negativas

1	Evite excesso de líquidos no período da noite;
2	Evite refeições pesadas à noite e próximas do horário de dormir;
3	Evite cafeína (café, chá, coca-cola, chocolate...) à noite;
4	Evite bebidas alcoólicas 4 horas antes de ir dormir;
5	Evitar fumar no mínimo 6 horas antes de dormir;
6	Evite cochilos longos (> 40 minutos) durante o dia;
7	Não se alimente, não leia, não trabalhe, não assista TV na cama.

Medidas de Controle de Estímulo

O princípio do controle de estímulo, uma das mais efetivas medidas da TCC, se baseia no fato
de que o ato de dormir não está positivamente associado ao ambiente e ao horário de se deitar.
 O objetivo é associar o quarto e a cama ao rápido início do sono, eliminando associações
negativas como preocupar-se com eventos do dia que passou ou planejar as tarefas do dia
 seguinte. Setenta por cento dos pacientes que apresentam insônia inicial se beneficiam
desta técnica após um ciclo de cinco a dez noites.

Tabela 3 – Medidas de Controle de Estímulo

1	Vá para a cama quando estiver cansado ou com sono;
2	Se não conseguir dormir em até 30 minutos, saia da cama, saia do quarto e inicie  alguma tarefa relaxante como leitura amena, assistir à TV em outro ambiente com pouca luminosidade;
3	Ficar fora da cama e retornar novamente para dormir só quando sentir-se sonolento  e com isso irá favorecer a associação da cama com o adormecer rápido;
4	Repetir o item anterior quantas vezes for necessário durante toda a noite;
5	Retire TV, relógio e som do quarto de dormir para não controlar o passar do  tempo;
6	Tranquilize seus pensamentos (se necessário tenha um diário de anotações, registre seus pensamentos repetitivos, descarregue-os no papel);
7	Faça uma lista de lembretes para o dia seguinte quando for necessário e deixe  em lugar de boa visibilidade;
8	Não insista em tentar dormir ou não faça força para dormir.

 

Restrição de sono 

O objetivo é consolidar o sono por meio da restrição do tempo que o paciente passa na cama.
 O paciente deve permanecer na cama o número de horas estimado de sono por noite registrado
 pelo diário de sono em uma semana de sua rotina habitual pré-tratamento. Calcula-se quanto
 tempo de sono realmente ocorre devendo permanecer na cama por, no máximo, seis horas e, no mínimo, cinco horas por noite.  A restrição de sono produz privação de sono, aumentando o fator homeostático, que faz o paciente dormir mais rápido, consolida o sono e com isso diminui a tensão, diminui a variabilidade entre as noites e a expectativa antes de dormir. Depois de cerca de sete
a dez dias de restrição de sono, o paciente deve aumentar a quantidade de sono em 15 minutos
 cada noite, desde que durma efetivamente pelo menos 85% do tempo que passa na cama.

Intenção paradoxal

Esta técnica consiste em instruir ao paciente permanecer passivamente acordado na cama
 tentando não dormir e assim reduzindo a ansiedade antecipatória associada ao medo de não
 ser capaz de dormir. Este método é útil para os casos de insônia inicial.   

Técnicas de relaxamento 

Existem diversas técnicas de relaxamento cognitivo e relaxamento somático. Relaxamento
 cognitivo inclui meditação, relaxamento visual com manipulação de imagens, meditação
(zen, ioga, meditação transcendental) e até hipnose. O relaxamento visual consiste em
imaginar uma situação visual agradável associada com o estado de relaxamento substituindo 
assim os pensamentos ruminativos e ansiedade. 

O relaxamento somático inclui técnicas de relaxamento físico como o relaxamento muscular
 progressivo, exercícios respiratórios e a técnica biofeedback.  O relaxamento muscular
 progressivo consiste em tensionar e relaxar os grandes grupos musculares de forma sequencial
 e pode  também ser realizado associadamente ao relaxamento visual. 

O biofeedback é a técnica de relaxamento do tipo somático com uso de equipamento apropriado
 que monitora a tensão muscular, a temperatura cutânea, a frequência cardíaca, a pressão arterial
e a resposta eletrodérmica da pele. O paciente tem informação desses dados e a partir da
observação desses sinais é treinado a controlar suas respostas. 

O relaxamento visual é mais indicado para pacientes com elevados níveis de ruminação. As técnicas 
de relaxamento muscular progressivo e de imagens devem ser feitas idealmente ao final da tarde progredindo-se para o horário noturno antes de dormir. 

Psicoterapia cognitivo-comportamental

A psicoterapia cognitivo-comportamental é uma modalidade psicoterapêutica que foca nos pensamentos, emoções e comportamentos disfuncionais com um objetivo direto de alterar e
 corrigir essas distorções dentro de um limitado período de tempo.

O objetivo da psicoterapia cognitivo-comportamental é ensinar aos pacientes técnicas de
auto-controle dos níveis de tensão e ativação emocional e cognitiva, baseando-se no fato de
 que o comportamento humano é fruto de aprendizado e pode ser controlado e modificado.

A psicoterapia cognitivo-comportamental lida especificamente com os fatores cognitivos
psicológicos disfuncionais do paciente em relação ao ato de dormir e em relação ao bem-estar
 diurno, principalmente a cognição disfuncional de se fazer força para dormir. Idealmente, são necessárias cerca de 6 a 8 sessões de psicoterapia distribuídas em seis semanas.

Conclusão 

Em resumo, a sociedade industrial moderna enfrenta dois desafios prementes: aumento de
peso e redução do tempo total de sono. 

Privação de sono não é definitivamente um hábito saudável e está relacionada ao aumento da mortalidade e de peso da população geral, devendo ser levado em consideração como um
fator de restrição de qualidade de vida.

Fonte: http://www.dormindobem.com.br/tratamentos/tcc-.php